考试前的旱餐选择应以清淡、易消化、营养均衡为原则，帮助快速补充能量并维持血糖稳定。以下是综合推荐的食物及搭配建议：

一、核心食物选择

碳水化合物类

- 全谷物制品：

如燕麦片、全麦面包、荞麦面等，富含膳食纤维，消化吸收较慢，可提供持久能量。

- 根茎类：小米、红薯、玉米等，易消化且富含维生素，可搭配食用。

蛋白质类

- 优质蛋白：

鸡蛋（水煮/蒸）、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，帮助补充大脑能量并增强记忆力。

- 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼等富含DHA和优质蛋白，可缓解焦虑情绪。

维生素与矿物质

- 坚果与种子：

杏仁、核桃、亚麻籽等，提供健康脂肪和微量元素。

- 水果：香蕉、苹果、橙子等富含维生素C和膳食纤维，可缓解紧张感。

二、经典搭配方案

早餐组合

- 主食+蛋白质+水果：

例如燕麦粥+鸡蛋+香蕉，或全麦面包+牛奶+苹果。

- 汤品选择：蔬菜鸡蛋汤、南瓜粥等清淡易消化。

加餐选择（上午10点左右）

- 酸奶+坚果：

酸奶提供蛋白质，坚果补充健康脂肪。

- 能量棒/水果干：快速补充血糖，但需控制量。

三、注意事项

避免油腻与生冷：

油炸食品（如炸鸡）、生冷食物（如冰淇淋）可能加重肠胃负担，导致消化不良。

控制食量：

过量进食可能引发腹胀，建议每餐七八分饱。

提前准备：

考试前一天晚餐宜清淡，避免暴饮暴食，睡前避免饮用含咖啡因的饮品。

四、特殊提示

儿童考生：可增加面条、粥类等易消化食物的比例，搭配深海鱼和柚子提升营养。

时间紧张：可携带小包装面包、鸡蛋、水果等组合，方便随时补充能量。

通过合理搭配上述食物，考生可在保持营养均衡的同时，有效应对考试期间的能量需求。