考试前当天的饮食应以 营养均衡、清淡易消化为主，同时注意食物的选择和时间安排。以下是具体建议：

一、饮食原则

营养均衡

- 碳水化合物：

提供持续能量，建议选择全麦面包、燕麦片、粥类或薯类，避免精制碳水导致血糖波动。

- 蛋白质：有助于大脑功能，优选鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉（鸡/鱼/牛肉）及豆制品。

- 维生素与矿物质：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（杏仁/核桃，每日不超过25克）及富含B族维生素的食物（如全麦面包、瘦肉）。

清淡易消化

- 避免油炸、辛辣、高糖及高咖啡因食物，减少肠胃负担，防止不适影响考试。

二、分餐建议

早餐（7:00-8:00）：

1-2个鸡蛋（水煮/煎蛋）、一杯牛奶或豆浆、全麦面包或燕麦片。

午餐（12:00-13:00）：

红枣米饭/黑豆饭、清炒时蔬（如西兰花）、适量瘦肉（如鸡胸肉/鱼肉）。

晚餐（18:00-19:00）：

粗粮粥/面条、豆腐/蛋羹、凉拌蔬菜。

加餐（上午/下午）：

水果（香蕉/苹果）、酸奶或少量坚果。

三、注意事项

避免空腹或暴饮暴食：

- 考试前1-1.5小时进食，避免胃部充盈影响血液供应；午餐和晚餐七八成饱，避免餐后困倦。

特殊场景补充：

- 若上午考试较早，可提前1小时补充葡萄糖水（10%浓度）提升精力；体育考试前需额外补充碳水化合物（如馒头、面包）和蛋白质（如鸡蛋、肉类）。

饮食卫生：

- 选择干净卫生的餐饮，避免食物中毒风险。

四、辅助建议

心理调节：搭配海带、紫菜等含碘食物缓解紧张，或通过深呼吸、短暂冥想调整状态。

避免极端饮食：

不可过量食用核桃、鱼油等补脑食物，以免引起上火或消化不良。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。