考试期间的饮食应以营养均衡、能量稳定为原则，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

- 粗粮为主（如全麦面包、燕麦片、玉米卷），搭配荞麦面或红薯，提供持久能量。

- 若时间紧张，可选择包子、饺子等易消化的主食，搭配小米粥或豆浆。

蛋白质来源

- 水煮蛋、鸡蛋羹、牛奶或酸奶，建议搭配坚果（如核桃、杏仁）延缓能量释放。

蔬菜搭配

- 清炒生菜、番茄炒蛋、凉拌黄瓜等，补充维生素和膳食纤维。

二、午餐（12:00-13:00）

主食与粗粮结合

- 糙米、荞麦面、南瓜粥或土豆烧牛肉，避免过量摄入精制碳水。

- 可搭配杂粮主食（如金银卷、疙瘩汤）增加饱腹感。

优质蛋白质

- 鸡胸肉、鱼肉、虾仁或瘦牛肉，每餐300-400g，搭配豆腐或豆制品。

蔬菜多样化

- 色彩丰富的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、青椒），建议每餐2种以上，采用清蒸、凉拌等健康烹调方式。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 以蔬菜汤、粥类为主，如冬瓜排骨汤、薏米燕麦粥，减少米面主食摄入。

- 可搭配蒸鱼、虾仁或凉拌豆腐。

营养均衡

- 晚餐热量控制在午餐的70%-80%，避免加重肠胃负担。

四、加餐（上午/下午）

坚果（核桃、杏仁）+香蕉+低糖酸奶，提供健康脂肪和快速能量。

黑巧克力（少量）或维生素B族补充剂，提升注意力和反应能力。

五、饮食原则

少食多餐：

每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。2. 清淡烹饪：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和辛辣调料。3. 水分补充：每日饮水1500-2000ml，考试期间可适当增加含电解质饮料。4. 避免极端饮食：忌暴饮暴食，也避免过度节食导致营养不良。

通过科学搭配，既能保证大脑供能需求，又能维持身体稳定状态，助力考试发挥。