考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

- 粗粮为主，如燕麦片、全麦面包或杂粮粥（米+豆类），提供持久能量。

- 若不习惯喝牛奶，可选用温热的豆浆或鲜榨果汁（避免加糖）。

蛋白质来源

- 鸡蛋（1-2个）、牛奶（200-250ml）、豆制品（豆腐/豆浆）或坚果（10g杏仁/核桃），帮助增强记忆力和集中注意力。

搭配建议

- 搭配少量蔬菜（如苹果/香蕉）补充维生素，避免过量食用油腻食物。

二、午餐（12:00-13:00）

主食控制

- 选择易消化的主食，如米饭/面条（建议七八分饱），避免过饱导致困倦。

荤素搭配

- 肉类：清蒸鱼/虾仁/瘦猪肉（100-150g），提供优质蛋白。

- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/青菜（200g），富含膳食纤维和维生素。

汤品选择

- 清汤类，如鱼汤/蔬菜汤，促进消化。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 主食：红薯/玉米/燕麦粥（易消化且升糖缓释）。

- 肉类：蒸鸡/豆腐炖蘑菇（100g）。

避免过量

- 晚餐不宜过饱，七八分饱即可，减少肠胃负担。

四、加餐（上午/下午）（可选）

坚果（10g）：杏仁/核桃，补充不饱和脂肪酸。

酸奶（1杯）：促进消化，缓解紧张情绪。

水果（1个）：香蕉/苹果，补充能量。

五、其他注意事项

饮食卫生

- 避免食用生冷、辛辣食物，防止肠胃不适。

- 肉类需彻底煮熟，避免寄生虫感染。

饮食习惯

- 每餐定时定量，避免暴饮暴食。

- 考试前半小时完成用餐，避免血液集中于消化系统影响注意力。

特殊饮食建议

- 不宜空腹饮酒或饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、浓茶）。

- 过敏体质考生需提前确认食物过敏原，避免误食致敏食物。

通过以上饮食安排，既能保证营养均衡，又能帮助考生保持良好的身体状态和集中力。