考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为主，具体建议如下：

一、每日饮食结构

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择粗粮（如燕麦、全麦面包、杂粮粥）替代精制主食，避免血糖波动导致注意力下降。 - 示例：

早餐燕麦粥+鸡蛋+牛奶，午餐糙米饭+清蒸鱼+蔬菜，晚餐玉米粥+豆腐+凉拌菜。

优质蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力，推荐瘦肉（如牛肉、鸡肉）、鱼类（如三文鱼）、蛋类、豆制品及奶制品。 - 每日摄入量：

100-150g瘦肉、1个鸡蛋、500ml牛奶、适量豆制品。

维生素与矿物质

多吃蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和水果（如苹果、香蕉）补充维生素C、膳食纤维及矿物质，促进消化和缓解压力。 - 特殊提示：

维生素B族食物（全麦面包、瘦肉）可提升能量，钙和镁元素（坚果、深海鱼）有助于稳定情绪。

脂肪摄入

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果（核桃、杏仁）及深海鱼油，但需控制量以防消化不良。

二、考试当天饮食要点

早餐

- 时间：

考前30-60分钟完成，避免空腹或过饱。 - 选择：高蛋白（鸡蛋、牛奶、面包）+易消化碳水（燕麦粥、馒头）+少量水果（香蕉）。 - 注意事项：避免油腻、高糖食物（如蛋糕、炸鸡）及咖啡因饮品。

午餐

- 时间：

下午考试前1小时用餐，避免过饱。 - 搭配：150-200g粗粮+3-4份荤素搭配（如炒虾仁、清蒸鱼）+1份汤品+适量水果（如苹果）。 - 原则：少食多餐，避免一次性摄入过多能量。

晚餐

- 清淡易消化：

粥类（小米粥、玉米粥）+蔬菜+少量蛋白质（豆腐、鸡蛋）。 - 时间：晚餐后1小时可饮热牛奶助眠。

三、特殊注意事项

过敏与胃肠敏感：避免食用可能引发过敏或不适的食物（如海鲜、坚果），胃肠敏感者选择易消化、低刺激餐食。- 水分补充：每日饮水1500-2000ml，考试期间每小时补充10%葡萄糖水维持血糖。- 避免极端饮食：无需刻意进补，过量摄入蛋白质可能引发便秘或消化问题。

通过合理搭配饮食结构并注意进食习惯，可为考试提供稳定能量支持并保障身体健康。