体育考试前的饮食应以提供能量、促进恢复和维持身体状态为主，具体建议如下：

一、考试前1-2周饮食调整

增加碳水化合物摄入

每日主食量建议在400-450克，选择易消化、高升糖指数（如全麦面包、燕麦粥、米饭）为主，为身体储备糖原。

强化蛋白质补充

每天摄入1-2个鸡蛋、2杯牛奶、100-150克瘦肉（如牛肉、鸡胸肉），并搭配鱼类或豆类，帮助肌肉修复和增长。

补充维生素和矿物质

多吃绿叶蔬菜（如菠菜）、橙黄色水果（如香蕉、苹果）及坚果（如杏仁、核桃），补充铁、镁、钾等元素，缓解疲劳并提升免疫力。

二、考试当天饮食要点

早餐选择

以易消化、高热量食物为主，如消化饼干、面包或燕麦粥，搭配鸡蛋或牛奶，避免油腻和乳制品。

午餐搭配

- 主食：

米饭、面条或面包，建议提前1.5-2小时完成进食。

- 蛋白质：瘦肉、鱼类、豆类，每餐约100-150克。

- 蔬菜：搭配200克左右绿叶蔬菜，补充膳食纤维和维生素。

水分补充

考试期间少量多次饮水，避免口渴。若需快速补充能量，可饮用50%葡萄糖液（如运动饮料）。

避免食物

不宜食用高脂、高糖、难消化的食物（如巧克力、碳酸饮料），减少肠胃负担。

三、特殊注意事项

考前一周：

逐步增加碳水化合物比例，减少辛辣、刺激性食物，预防肠胃不适。

考试期间：若出现头晕、乏力等低血糖症状，可及时补充葡萄糖。

个体调整：根据自身体质调整饮食，例如乳糖不耐受者可选择酸奶或馒头。

通过科学饮食搭配，结合适量运动训练，可有效提升体育考试表现。