关于考试前的饮食建议，综合权威医学建议和营养学原则，可归纳为以下要点：

一、核心营养素选择

高蛋白食物

- 鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆类（如豆腐）、鸡蛋等，提供持久能量并增强记忆力和注意力。

- 早餐建议1-2个鸡蛋 + 一杯牛奶，午餐和晚餐搭配瘦肉（如鸡胸肉/鱼肉）和豆类。

低糖低GI食物

- 燕麦、全麦面包、糙米等，避免血糖波动导致的注意力下降，提供稳定能量。

- 避免高糖食品（如蛋糕、糖果）和含精制碳水化合物的食物（如白面包）。

高纤维食物

- 蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、水果（如香蕉）、全麦制品，促进消化并增强饱腹感。

二、辅助营养与饮食原则

补充水分

- 每天饮用适量水或无糖茶水，保持大脑和身体水分充足，避免脱水影响注意力。

避免不利食物

- 减少油腻、辛辣、刺激性食物（如辣椒、油炸食品）的摄入，防止肠胃不适。

- 限制咖啡因和酒精，避免影响睡眠质量。

营养均衡

- 每日摄入包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食，例如：

- 早餐：鸡蛋 + 全麦面包 + 水果

- 午餐：瘦肉 + 蔬菜 + 糙米

- 晚餐：轻食为主，避免过饱。

三、其他注意事项

规律进餐：

避免暴饮暴食，建议少食多餐，减少胃肠负担。

辅助工具：可适量食用坚果（如杏仁、核桃）补充不饱和脂肪酸，但需控制量。

生活习惯：保证充足睡眠（7-8小时/天），避免熬夜和过度紧张，适当进行放松训练。

通过合理搭配饮食并遵循上述原则，可为考试提供稳定的能量支持并提升表现。