小学考试午餐的选择需兼顾营养均衡、易消化和能量补充，以下是综合建议：

一、营养均衡搭配原则

主食选择

- 选择全谷类或杂粮类主食，如糙米、燕麦、荞麦面，富含膳食纤维和B族维生素，有助于稳定血糖。

- 可搭配馒头、花卷、玉米面制品等，提供能量支持。

蛋白质来源

- 每餐摄入瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、蛋类或豆制品（如豆腐、豆浆），优先选择海鱼以获取DHA等脑部必需脂肪酸。

- 肉类建议采用清蒸、烤制等低脂方式，避免油炸。

蔬菜与汤品

- 多选绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花）和时令蔬果（如胡萝卜、番茄），补充维生素、矿物质和膳食纤维。

- 汤品可选择骨头汤、海带汤或蔬菜汤，既补充水分又提供营养。

二、易消化与能量优化

进餐方式：

细嚼慢咽，避免暴饮暴食，减少胃肠负担。

加餐建议：上午考试后可选少量坚果（如核桃）或水果（如香蕉），快速补充能量。

避免食物：减少辛辣、油腻、含糖饮料及高盐食品，防止肠胃不适影响考试。

三、实用食谱参考

主食类：

糙米蔬菜炒饭（糙米+胡萝卜丁+青豆）

芝麻酱花卷（搭配豆腐丝）

蛋白质类：

清蒸鱼（鲈鱼/草鱼）+凉拌黄瓜

豆腐炒虾仁

蔬菜汤品：

排骨冬瓜汤

虾皮白菜汤

加餐推荐：

水果沙拉（苹果+香蕉+橙子）

坚果混合（杏仁+核桃）

四、注意事项

考试前避免空腹，午餐后适当休息15-30分钟再答题。

若担心食物过敏，提前告知家长调整食谱。

家长可根据孩子口味调整烹饪方式，保持饮食多样性。