关于运动考试前的饮食选择，需根据考试类型（如耐力型、力量型）和时长来调整，同时注意营养均衡和消化吸收。以下是综合建议：

一、能量补充类（考试前30分钟-1小时）

香蕉

富含27克易吸收碳水化合物和420毫克钾，可快速补充能量并预防肌肉痉挛。

燕麦

低升糖指数复合碳水，每100克含66克碳水，搭配牛奶或酸奶可提供持久能量。

全麦面包

每片含15克碳水，搭配鸡蛋或鸡胸肉，兼顾碳水与蛋白质，适合作为早餐或加餐。

葡萄糖水

考试前30分钟饮用10%-20%浓度的葡萄糖水，可快速提升血糖和注意力。

二、营养均衡类（日常饮食建议）

蛋白质补充

每日摄入1.2-1.5克/公斤体重蛋白质，选择鸡胸肉（31克/100g）、鱼类（20克/100g）、豆类或乳清蛋白粉。

抗疲劳与恢复

- 菠菜：

含铁和镁元素，缓解肌肉疲劳；维生素C促进铁吸收。

- 坚果：健康脂肪（14克/30g）和维生素E，减少自由基损伤。

维生素与矿物质

多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和柑橘类水果，补充维生素C、钾等流失元素。

三、注意事项

避免油腻/生冷食物：

考前1-2小时完成正餐，减少肠胃负担。

少食多餐：

避免一次性摄入过多食物，可搭配少量零食（如水果）维持能量。

水分补充：

考试期间每小时饮用100-200ml水，避免脱水。

四、特殊场景补充

长跑等高强度考试：可提前1小时补充能量棒或含糖饮料。

考试前一周：增加高糖饮食（如包子、粥）和蛋白质（如鸡蛋、牛奶）储备。

通过合理搭配食物类型和时间，可有效提升体力和表现。建议结合自身情况调整饮食方案，并在考试前咨询医生或营养师。