考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、营养均衡搭配原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（如燕麦、小米、玉米）与精制碳水（如全麦面包、米饭）搭配，避免单一食物导致血糖波动。

蛋白质：

促进大脑功能，增强记忆力和注意力。优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）及豆制品（豆腐、豆干）。

维生素与矿物质：

补充维生素A（胡萝卜、菠菜）、B族（全麦食品、瘦肉）、C（柑橘类水果）及微量元素（海带、坚果、深海鱼）。

二、每日饮食结构建议

早餐：鸡蛋1-2个 + 牛奶/豆浆 + 粗粮（燕麦/玉米卷） + 新鲜蔬菜（如生菜、番茄）。

午餐：糙米饭/荞麦面 + 瘦肉/鱼类 + 西兰花/胡萝卜 + 清炒时蔬。

晚餐：轻食原则，可选荞麦面/玉米 + 豆腐/鸡蛋 + 凉拌或清蒸蔬菜。

三、注意事项

避免过量摄入：

坚果类食物（如核桃、杏仁）虽含不饱和脂肪酸，但油脂较高，易上火，建议每天10-15颗。

清淡饮食：

减少油炸、辛辣食物，避免肠胃负担过重。

少食多餐：

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

补充水分：

考试期间需及时补充水分，避免脱水。

四、特殊提示

若担心血糖波动，可搭配含膳食纤维的食物延缓上升速度。

考试前2-3天开始调整饮食，避免临时改变导致肠胃不适。

通过合理搭配饮食结构，既能保证能量供应，又能维持身体状态，有助于提升考试表现。