考试早上的饮食应以 营养均衡、易消化为原则，兼顾能量供应、血糖稳定和营养素补充。以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐餐食组合

燕麦粥+鸡蛋+坚果

- 燕麦片富含膳食纤维，搭配水煮蛋和杏仁、核桃等坚果，可提供持久能量和饱腹感。

- 坚果中的健康脂肪有助于稳定血糖，避免考试中能量骤降。

全麦面包+花生酱/牛油果

- 全麦制品快速转化为葡萄糖，维持血糖稳定；花生酱或牛油果提供优质脂肪和维生素。

- 可搭配鸡蛋或火腿肠，增加蛋白质摄入。

小米粥+黑芝麻

- 小米补脾胃，黑芝麻补五脏，适合调节身体机能，尤其对贫血和头晕有一定帮助。

其他选择

- 蒸地瓜+水煮蛋+坚果+牛奶

- 绿豆粥+咸鸭蛋+香蕉

- 虾仁意面（番茄+鸡蛋）

二、营养素补充建议

蛋白质：

鸡蛋、牛奶、豆浆、鸡胸肉等，帮助维持大脑功能。

碳水化合物：全谷物（燕麦、全麦）、薯类，快速提供能量。

维生素：绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（核桃、杏仁），补充膳食纤维和抗氧化剂。

健康脂肪：橄榄油、鱼油、坚果，支持大脑运作。

三、注意事项

避免油腻/高糖食物：

油炸食品和含糖饮料（如奶茶）易导致能量波动和困倦。

少食多餐：

避免一次性摄入过多食物，建议分两餐或加餐（如酸奶、水果）。

清淡易消化：

选择蒸煮类食物，减少胃肠负担。

个性化调整：

根据自身体质和饮食习惯调整，如乳糖不耐受者可选豆浆或酸奶。

四、特殊场景补充

低血糖风险：可携带1-2根香蕉或一小包葡萄糖。

考试习俗：若习惯吃油条、鸡蛋，可少量食用（注意总量）。

通过合理搭配食物，考生可在考试中保持精力充沛、思维敏捷。建议提前1-2小时完成用餐，避免匆忙影响状态。