考试前通过饮食缓解紧张情绪，可参考以下建议，结合营养学和医学建议综合整理：

一、推荐食物及作用

高钙食物

- 牛奶/酸奶：

钙是神经系统稳定剂，可缓解紧张焦虑，建议每天饮用一杯。

- 虾皮/蛋黄：含钙量较高，可搭配早餐或午餐食用。

富含维生素C的食物

- 柑橘类水果（橙子、柚子）：

维生素C可平衡心理压力，增强免疫力。

- 番茄/绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花，提供抗氧化物质，帮助缓解压力。

坚果与种子

- 核桃/榛子：

含不饱和脂肪酸和镁，可提升专注力，但需控制摄入量（每日不超过25克）。

- 杏仁/花生：小量食用可提神，但过量可能引起上火。

深海鱼类

- 三文鱼/金枪鱼：

富含DHA等脂肪酸，对大脑发育和记忆力有益。

香蕉

- 含钾元素，可调节电解质平衡，缓解焦虑情绪，且热量低，适合考前食用。

全谷物与粗粮

- 小米粥/燕麦片：

富含B族维生素，可调节内分泌，帮助放松神经。

二、饮食原则

营养均衡

- 早餐选择蛋白质+碳水化合物（如鸡蛋+全麦面包），提供持久能量。

- 午餐搭配瘦肉+蔬菜+豆类，晚餐适量减少碳水摄入。

清淡易消化

- 避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担，防止腹泻。

规律进餐

- 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐不宜过晚。

三、辅助建议

饮品选择：

绿茶或红茶可舒缓神经，但避免含咖啡因的饮料。

药物辅助：若紧张严重，可遵医嘱服用谷维素、维生素B1等调节神经。

通过合理饮食搭配，结合适度运动和心理调节，能有效缓解考试紧张情绪。建议考前2-3天开始调整饮食，避免临时突击。