关于考试当天的早餐选择，综合权威建议和实用信息，可参考以下方案：

一、核心营养搭配原则

碳水化合物：

提供持久能量，建议选择全谷物类（燕麦片、全麦面包、糙米饭）或易消化的主食（面条、馒头）。

蛋白质：

帮助维持血糖稳定，推荐鸡蛋（煎蛋/煮蛋/蛋卷）、牛奶（酸奶/豆浆）、鱼类（深海鱼）或豆类。

健康脂肪：

促进大脑功能，选择坚果（杏仁/核桃）、橄榄油或鳄梨。

维生素与矿物质：

水果（蓝莓/香蕉/柚子）和蔬菜（西兰花/胡萝卜）可提升注意力和免疫力。

二、分餐建议

理想组合

- 早餐包含三样食物：碳水+蛋白质+蔬菜（如燕麦片+鸡蛋+苹果）。

- 若时间紧张，可搭配坚果和酸奶。

特殊场景补充

- 低血糖风险：

选择含糖量适中的食物（如香蕉）或加餐（如酸奶+坚果）。

- 考试压力大：可适量摄入深海鱼（如三文鱼）补充DHA。

三、注意事项

避免空腹或过饱：

空腹易头晕，过饱则影响消化和血糖稳定。

清淡易消化：

减少油炸食品和生冷食物，选择蒸煮类。

控制食量：

避免暴饮暴食，建议分餐食用。

四、经典推荐食谱

早餐套餐：全麦面包+鸡蛋+猕猴桃+一杯低脂牛奶。

快速早餐：燕麦片+希腊酸奶+坚果+蓝莓。

地域特色：陕北小米粥+红枣馒头+青椒炒鸡蛋（象征“100”分）。

通过合理搭配营养，结合自身习惯选择餐食，可有效提升考试当天的精力和专注力。