关于考试前的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素推荐

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证持续供应。建议选择粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包）替代精制主食，避免血糖波动导致的困倦。 *示例*：早餐搭配鸡蛋+全麦面包+少量坚果。

蛋白质

促进脑细胞活跃，增强记忆。优质蛋白来源包括瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、奶制品、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（杏仁、核桃）。 *建议*：每日摄入量控制在100-150克。

维生素与矿物质

- 维生素B族：

参与能量代谢，推荐全谷杂粮、瘦肉、蛋类及坚果。 - 维生素C：抗氧化剂，增强大脑供氧，多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜。 - 维生素D：促进钙吸收，改善睡眠质量，可通过食用深海鱼、强化奶制品或晒太阳补充。 - 矿物质：钙、镁、钾等有助于缓解紧张情绪，可通过牛奶、香蕉、坚果等摄入。

二、饮食原则

清淡易消化：

避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担，防止腹泻或胃部不适。2. 规律进餐：午餐、晚餐七八分饱，避免过饱导致困倦；两餐间可加餐水果或酸奶。3. 少食多餐：每日分5-6餐，保持血糖稳定，但避免暴饮暴食。4. 控制加餐：坚果类每日不超过25克，过量可能上火；避免高糖、高脂零食。

三、特殊注意事项

避免空腹或过饱：考试前1-2小时完成早餐，避免血液集中于消化系统影响大脑供血。- 减少加工食品：避免含香精、色素的食品，选择新鲜食材。- 补充水分：每日饮水1500-2000ml，保持大脑湿润。 四、辅助建议

考前半小时：完成早餐并休息15分钟，避免匆忙影响状态。- 心理调节：搭配海带、紫菜等含碘食物缓解紧张，或通过深呼吸、短暂冥想放松。通过合理搭配饮食，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师或医生制定个性化方案。