中考体育考试前的饮食应以高碳水化合物、优质蛋白质和丰富果蔬为主，同时注意饮食卫生和营养均衡。以下是具体建议：

一、饮食原则

高碳水化合物为主

提供能量储备，建议选择全麦面包、馒头、米饭、燕麦等易消化且升糖指数适中的食物，避免油腻和油炸食品。

优质蛋白质补充

选择牛奶、鸡蛋（建议水煮或蒸煮）、瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）、鱼类（如鲫鱼）等，满足肌肉修复和能量需求。

丰富果蔬摄入

多吃绿色蔬菜（如菠菜、芹菜）、红色蔬果（如番茄、苹果）补充维生素和矿物质，帮助缓解紧张情绪和预防抽筋。

二、饮食安排

考前1-2周

- 增加主食比例至每日50%-60%，如馒头、包子、米饭，搭配蛋白质和蔬菜。

- 每日摄入3两肉或鱼、4两豆腐，确保蛋白质需求。

考前1天

- 避免油腻辛辣食物，以清淡为主，如粥、面条、蒸菜。

- 晚餐减少食量，避免过饱影响睡眠。

考试当天

- 考试前2-3小时进食富含碳水、蛋白质和脂肪的餐食，如全麦面包+鸡蛋+香蕉。

- 避免空腹或食用难消化食物，防止肠胃不适。

三、注意事项

避免极端饮食

不宜过量食用坚果（每日不超过25克）或含咖啡因的饮料（如红牛），防止上火或肠胃不适。

营养均衡

每日摄入1-2个鸡蛋、2杯奶、3两肉或鱼、4两豆腐，搭配5种以上蔬菜，确保营养全面。

调整饮食节奏

考前48小时减少高纤维食物（如韭菜、芹菜），避免考试时肠胃痉挛。

通过合理搭配饮食，考生可在中考体育考试中保持充沛体力并发挥最佳水平。