考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为主，具体建议如下：

一、每日饮食结构

早餐（7:00-8:00）

- 主食：

选择全麦面包、燕麦粥或杂粮馒头，提供持续能量

- 蛋白质：1-2个鸡蛋（水蒸蛋/煮蛋）、一杯牛奶或豆奶，帮助启动大脑功能

- 搭配：搭配少量蔬菜（如生菜、黄瓜）和水果（如苹果、香蕉），补充维生素和膳食纤维

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

糙米饭、荞麦面或玉米卷，避免过量导致困倦

- 蛋白质：100-150g瘦肉（如鸡胸肉/牛肉）、鱼类（如三文鱼）或豆制品（如豆腐），支持大脑代谢

- 蔬菜：多样化搭配（如清炒时蔬、凉拌木耳），提供膳食纤维和矿物质

晚餐（18:00-19:00）

- 清淡为主：

粥类（如小米粥）、面条或蒸菜，减少胃肠负担

- 蛋白质：适量摄入（如鸡蛋、虾仁），避免加重肠胃负担

- 蔬菜：以绿叶蔬菜为主，补充维生素和膳食纤维

二、特殊注意事项

避免极端饮食

- 不宜食用未尝试过的食物，防止过敏反应；

- 减少高糖、油炸食品，避免血糖波动；

- 早餐不宜过饱，避免血液集中于消化系统影响大脑供血

营养补充建议

- 可适当补充维生素B族（全麦食品、瘦肉）、维生素C（柑橘类水果）和矿物质（坚果、奶制品）；

- 避免依赖补脑类保健品（如鱼油、核桃），无实际作用

饮食时间管理

- 早餐需在考试前半小时完成，避免血液流向消化系统导致注意力下降；

- 午餐建议七八分饱，晚餐清淡易消化，避免睡前加餐

三、特殊情况处理

感冒发热：

遵医嘱服用退热药（如对乙酰氨基酚），避免过度依赖补脑药；

焦虑抑郁：必要时咨询心理医生，避免自行用药（如抗焦虑药需遵医嘱）；

低血糖：携带含糖零食（如香蕉、糖果），考试中若感到饥饿可及时补充

通过科学饮食安排，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。