考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、营养均衡搭配原则

碳水化合物：

提供持久能量，建议选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类或杂粮，避免精制碳水化合物（如白面包、白米饭）。

蛋白质：

增强记忆力和专注力，优选瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、豆制品及坚果（杏仁、核桃），但需控制摄入量以防消化不良。

维生素与矿物质：

多吃蔬菜（西兰花、胡萝卜、番茄）和水果（苹果、香蕉）补充维生素C、B族及膳食纤维，促进消化和缓解紧张情绪。

脂肪：

选择健康脂肪来源，如深海鱼类（三文鱼）、坚果中的不饱和脂肪酸，避免反式脂肪和油炸食品。

二、每日饮食结构示例

早餐：鸡蛋（水煮/蒸）+全麦面包/燕麦片+牛奶/酸奶+少量水果（如香蕉、苹果）。

午餐：糙米饭/荞麦面+清炒时蔬（如芹菜、木耳）+瘦肉/鱼类+紫菜蛋汤。

晚餐：粥类/面条+清淡蔬菜（如冬瓜、海带）+豆腐/鸡蛋，避免过量进食。

三、注意事项

避免极端饮食：

减少高糖、油炸食品，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。

规律进餐：

每日三餐定时定量，避免长时间空腹或过度饥饿，考试前1.5-2小时进食早餐。

少食多餐：

午餐后1小时可加餐（10颗坚果/酸奶），避免一次性摄入过多食物。

特殊人群调整：

糖尿病患者需控制碳水化合物总量，胃肠敏感者建议选择易消化的食物。

四、辅助建议

加餐选择：若上午复习强度大，可加餐酸奶或少量坚果；下午可选择水果或全麦饼干。

饮食卫生：避免食用不洁食物，防止肠胃不适，考试期间保持充足水分摄入。

通过合理搭配饮食结构，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。