考试前通过适当动作缓解紧张情绪是非常重要的，以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、呼吸调节类

深呼吸法

- 平静坐姿或站立，用鼻子深吸一口气，让腹部膨胀，屏住呼吸3-5秒，再缓慢呼出。重复5-10次，专注于呼吸节奏可有效平静情绪。

- 进阶技巧：

尝试正念呼吸，将注意力完全集中在呼吸上，排除杂念，每次呼吸持续4-6秒，重复5组。

呼吸与意象结合

- 在深呼吸时想象自己身处宁静环境（如沙滩、森林），通过视觉和呼吸的同步调节，增强心理暗示效果。

二、身体放松类

渐进性肌肉松弛

- 闭眼坐下，从脚部开始，先紧绷肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉的伸展感。依次对腿部、臀部、背部等部位进行，重复3-5组。

- 替代动作：

可配合轻柔的瑜伽伸展动作，如猫牛式、下犬式等，帮助释放肌肉紧张。

动态拉伸与放松结合

- 站立位体前屈，配合呼吸调节，感受背部和腿部的拉伸；或进行开合跳、高抬腿等有氧运动，快速提升心率后进行静态拉伸，促进血液循环。

三、心理调节类

正念冥想

- 专注当下感受，排除考试相关的焦虑思维。可通过重复积极暗示（如“我能行”“我已经准备好了”）增强自信心。

- 场景模拟：

想象考试场景，但将结果设定为成功，通过心理预演缓解紧张。

注意力转移

- 通过搓手、搓脸等简单动作转移对紧张情绪的关注，同时感受身体温度变化带来的放松感。

四、其他实用建议

运动选择：

选择低强度有氧运动（如散步、慢跑）或柔韧性训练，避免高强度对抗性运动。

时间安排：碎片时间可进行开合跳、深呼吸练习；午餐后建议10-15分钟散步，帮助消化和放松。

环境调整：保持考试环境整洁，使用香薰或听轻音乐辅助放松。

通过以上方法，考生可在考试前有效缓解紧张情绪，提升应考表现。建议根据个人偏好选择组合方式，并在考前1-2小时开始练习。