关于考试前的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、推荐食物及营养补充

碳水化合物

选择易转化为葡萄糖的粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包）和精制碳水（如面条），避免食用需长时间消化的食物（如油炸食品）。考试前2-3小时进食，避免空腹或过饱。

优质蛋白质

摄入瘦肉、鱼类（如三文鱼）、蛋类、豆制品等，帮助补充大脑能量并促进记忆。建议早餐后半小时完成进食，避免餐后血液过度流向消化系统。

维生素与矿物质

多吃蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和水果（如苹果、香蕉）补充维生素C、钾等，维持电解质平衡。坚果（如核桃）含健康脂肪，但需控制每日摄入量（不超过25克）。

适量脂肪

选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，或适量食用坚果，但避免过量摄入导致消化不良。

二、饮食注意事项

避免不利食物

- 高糖食物：

如糖果、含糖饮料，易引发血糖波动；

- 油腻/高脂肪食物：如炸鸡、快餐，可能降低大脑供氧量；

- 含咖啡因饮品：咖啡、浓茶等可能干扰睡眠质量。

饮食卫生与习惯

- 确保食物新鲜，避免食用不洁或变质食物；

- 夏季多补充水分（每日1500-2000ml），可饮用绿豆粥、百合银耳汤等清淡汤品。

进餐时间与方式

- 早餐需在考试前1小时完成，避免空腹或过饱；

- 午餐建议七八分饱，避免下午犯困；

- 考试前2周进行模拟考试饮食调整，形成习惯。

三、特殊建议

考前一周：

减少新食物摄入，避免肠胃不适；

考前一天：保持清淡饮食，晚餐后避免饮用含咖啡因的饮品；

压力管理：通过散步、听音乐等方式缓解紧张情绪，避免过度焦虑影响食欲和睡眠。

通过合理搭配饮食，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。