一、香蕉

核心作用

含镁元素（200mg/100g）和维生素B6，能促进血清素合成，改善焦虑情绪。

食用建议

每次1-2根或香蕉汁，注意保存新鲜度以防变质。

二、坚果与种子类

核心作用

富含健康脂肪（如核桃的α-亚麻酸）和镁（250mg/100g），可降低皮质醇水平，缓解压力。

食用建议

每日10-15g，选择原味或无糖款，避免添加过多糖分。

三、高钙食物

核心作用

钙（100mg/100g）是神经系统稳定剂，牛奶、酸奶、虾皮等可帮助稳定情绪。

食用建议

每餐搭配一杯酸奶或一小把坚果，避免空腹饮用含乳制品。

四、富含维生素C的食物

核心作用

维生素C（50mg/100g）可增强免疫力并减轻压力，柑橘类水果、番茄是最佳来源。

食用建议

每天1-2份，生吃或制成果汁，避免过量摄入导致胃部不适。

五、其他推荐食物

小米粥：

含B族维生素和氨基酸，可调节内分泌，建议早餐食用。

蓝莓酸奶冻：冷冻蓝莓的抗氧化成分提升专注力，搭配酸奶和奇亚籽增强饱腹感。

红茶：每日饮用可降低应激激素分泌，提神醒脑。

六、注意事项

避免刺激性食物：

辛辣、油腻食物可能加重焦虑，应尽量选择清淡饮食。

健康零食：

坚果、胡萝卜条等小零食便于携带，咀嚼过程可分散注意力。

饮食规律：

避免暴饮暴食，少食多餐，保持血糖稳定。

若紧张情绪严重，建议结合深呼吸、运动等放松技巧，并在医生指导下必要时使用镇静药物。考试期间保持规律作息，避免过度依赖食物缓解压力。