关于考试期间的饮食建议，综合权威资料整理如下：

一、主食选择

粗粮为主

保证主食中三分之一为粗粮（如全麦面包、糙米饭、燕麦），有助于维持血糖稳定，避免血糖波动导致的疲劳和注意力下降。

复杂碳水组合

早餐建议搭配优质碳水+蛋白质（如鸡蛋+全麦面包），午餐和晚餐选择粗粮与精制碳水混合（如糙米饭+面条），延缓血糖上升速度。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

- 动物蛋白：

瘦肉、鱼类（如三文鱼、秋刀鱼）、蛋类、奶制品，提供谷氨酸等活跃脑细胞的氨基酸。

- 植物蛋白：豆制品（豆腐、豆干）含植物蛋白且氨基酸更均衡，适合长期食用。

特殊营养素

- DHA：

深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）富含DHA，对大脑发育和记忆力提升有重要作用。

- 卵磷脂：鱼类、坚果（核桃）含卵磷脂，增强记忆力和思维能力。

三、脂肪摄入

健康脂肪

多选富含Ω-3脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果），避免反式脂肪和油炸食品，有助于改善大脑血液循环。

四、维生素与矿物质

维生素B族

瘦肉、鸡蛋、全谷物等富含B族维生素，促进糖类代谢，维持神经系统正常运作。

抗氧化剂

坚果（核桃、杏仁）、蓝莓、绿叶蔬菜等含抗氧化剂，改善大脑缺氧状态，缓解紧张情绪。

矿物质

钙（牛奶、酸奶）、镁（坚果、绿叶蔬菜）等矿物质对神经传导和肌肉功能重要，可适量补充。

五、其他注意事项

饮食规律

每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐尽量清淡且提前2小时完成。

水分补充

考试期间每天饮水1.5-2L，保持脑脊液正常分泌，促进代谢废物排出。

避免极端食物

减少咖啡因和糖分摄入，避免因口渴过度饮用含糖饮料。

推荐食谱示例（早餐）

经典组合：

酸奶+坚果+全麦面包

营养均衡：燕麦粥+鸡蛋+水果（如香蕉）

通过合理搭配饮食，结合营养互补，可有效提升学习效率。建议长期坚持健康饮食模式，而非临时突击。