一、心理调节技巧

积极自我暗示

通过反复告诉自己“我能行”“准备充分”，调整心态，减少对结果的担忧。

呼吸与放松训练

- 深呼吸法：

采用“吸—停—吸—呼”节奏，吸气七分停顿后呼出，增加大脑供氧量。

- 渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷后突然放松全身肌肉，缓解身体紧张感。

转移注意力

考前清点考试用具并默念，或通过观察周围人紧张状态（如“看前面人脚发抖”）进行自我暗示，将注意力从结果转移到过程。

正念冥想

考前花5-10分钟进行正念冥想，专注于呼吸和身体感受，排除杂念，提升专注力。

二、生活习惯调整

规律作息与充足睡眠

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜，让大脑和身体充分休息。

健康饮食

多摄入富含维生素B、C和镁的食物（如坚果、绿叶蔬菜），避免过多咖啡因和糖分。

适度运动

考前进行30分钟散步、瑜伽或慢跑，促进血液循环，释放压力。

三、实用策略

考前准备

提前规划复习时间，使用“番茄工作法”提高效率，避免临时抱佛脚。

环境优化

考试前听轻音乐、调整座位光线，营造舒适氛围。

模拟考试

进行全真模拟考试，适应考试节奏，增强心理适应能力。

四、认知调整

合理看待考试

将考试视为检验学习成果的机会，而非单纯评价标准，减少心理压力。

接纳焦虑

适度焦虑可提高警觉性，通过接纳它并转化为动力，避免过度担忧。

五、其他方法

倒序命名法：

考试前将名字倒序反复念诵（如“沈万九，我能行”），帮助集中注意力。

兴奋转移法：若感到过度紧张，先做简单题目或回忆愉快经历，缓解焦虑。

若紧张情绪持续严重，影响考试表现，建议咨询专业心理医生或精神科医生，必要时使用抗焦虑药物（如劳拉西泮）。