一、生理调节方法

深呼吸练习

通过鼻子缓慢吸气、嘴巴缓慢呼气，重复几次，可激活副交感神经，降低心率，缓解肌肉紧张。建议在考前5-10分钟进行。

适当运动

散步、跑步或瑜伽等运动能释放内啡肽，改善情绪。建议选择在考试前1-2小时进行轻度运动，避免剧烈运动导致兴奋过度。

保证充足睡眠

每晚保证7-8小时睡眠，有助于恢复体力和精神状态。考试前避免熬夜，可提前1小时上床休息。

二、心理调节技巧

自我暗示与正念冥想

- 名字倒序法：

将名字倒序反复念诵（如“沈万九，我能行”），通过重复改变思维焦点，缓解焦虑。

- 呼吸调节法：采用“吸—停—吸—呼”口诀，每吸满7分停顿后继续，增加大脑供氧量，提升专注力。

- 正念冥想：通过冥想观察呼吸或身体感受，将注意力从考试内容转移开，帮助进入放松状态。

转移注意力

清点考试用具并大声念出，或环顾四周观察其他考生的紧张状态，通过主动行动打破焦虑循环。

三、环境与习惯调整

模拟考试与知识准备

提前进行模拟考试，熟悉题型和环境；复习时避免死记硬背，保持答案自然流畅。

调整作息与着装

保证规律作息，选择舒适得体的服装，提前1小时到达考场适应环境，减少突发状况带来的压力。

四、其他辅助方法

视觉化成功：

在脑海中预演成功场景，增强自信心。

适度放松训练：如颈部拉伸、渐进性肌肉松弛等，缓解身体僵硬感。

若紧张情绪持续严重，可考虑咨询心理医生或专业机构，通过认知行为疗法等专业手段进行干预。