考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为主，具体建议如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全麦面包、燕麦片、杂粮（如玉米、山药）等复合碳水化合物，避免精制主食导致血糖波动。

蛋白质：

增强记忆力和免疫力，推荐瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、蛋类、豆制品（如豆腐、豆浆）及坚果（如核桃、杏仁）。

维生素与矿物质：

多吃蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、水果（如苹果、香蕉）补充维生素C、膳食纤维及矿物质，促进消化和免疫力。

二、餐次与摄入量

早餐：

7:00-8:00完成，包含优质蛋白质（鸡蛋、牛奶）、全麦面包或包子，搭配坚果或酸奶。

午餐：

12:00-13:00，荤素搭配（如鱼虾炒西兰花、木耳炒鸡蛋），主食占3/4体积，蛋白质占1/4。

晚餐：

18:00-19:00清淡为主，主食减少为粗粮或杂粮，搭配蔬菜汤羹。

加餐：

睡前1-2小时可选酸奶、水果或全麦饼干，避免影响睡眠。

三、饮食注意事项

避免极端饮食：

不吃早餐或暴饮暴食，建议每日摄入粗粮50-100g、蛋白质100-150g、蔬菜4种以上。

清淡烹饪：

少油少盐，推荐清炒、蒸煮，避免油炸和辛辣食物。

水分补充：

每日饮水量1500-2000ml，避免脱水影响思维。

避免过敏源：

以时令果蔬为主，不尝试从未吃过的食物，防止过敏反应。

四、特殊场景补充

紧张情绪：可适量摄入海带、紫菜等含碘食物，或遵医嘱补充胆碱。

身体不适：感冒发热需遵医嘱用药，腹泻需服用益生菌或止泻药。

通过以上科学搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。