关于考试饮食建议，结合营养学和考试需求，分餐次和食物类型进行优化：

一、早餐（7:00-8:00）

优质蛋白质：

鸡蛋（水煮/蒸蛋）、牛奶/酸奶，帮助提高记忆力和注意力；

复合碳水化合物：

燕麦/全麦面包/馒头，提供稳定能量；

维生素与矿物质：

新鲜水果（如香蕉、蓝莓）补充抗氧化剂和叶酸，坚果（核桃、杏仁）提供健康脂肪和锌。

示例组合：鸡蛋燕麦粥+香蕉，或酸奶搭配坚果和蓝莓。

二、午餐（12:00-13:00）

主食：

粗粮（糙米、荞麦面）、薯类（土豆、芋头），富含膳食纤维和B族维生素；

蛋白质：

鱼（三文鱼/鲈鱼）或瘦肉（鸡胸肉/牛肉），提供必需氨基酸和ω-3脂肪酸；

蔬菜：

西兰花、菠菜等绿叶菜，补充维生素C和矿物质。

示例组合：清蒸鱼+糙米炒蔬菜，或牛肉炖土豆。

三、下午加餐（15:00-16:00）

健康零食：

水果酸奶（香蕉+酸奶）、麦片酸奶或坚果；

避免高糖高脂：

减少甜食、油炸食品和碳酸饮料，防止血糖波动。

四、考试当天特殊饮食

快速供能：

选择易消化的食物，如全麦面包+鸡蛋+少量水果；

稳定情绪：

香蕉、坚果（杏仁/核桃）可帮助缓解焦虑，酸奶补充钙质；

清淡饮食：

避免过重口味，减少胃肠负担。

五、注意事项

营养均衡：

每日摄入蔬菜不少于4种，保证膳食纤维和维生素C；

避免极端饮食：

少食多餐比暴饮暴食更有利于持续供能；

心理调节：

饮食与心态同等重要，考前适当运动（如散步）可提升状态。

通过合理搭配食物，结合营养支持与心理调节，有助于提升考试表现。