考试复习期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，结合能量供应和营养需求进行搭配。以下是具体建议：
一、每日饮食结构
早餐（7:00-8:00） - 主食：
全麦面包/燕麦粥/杂粮馒头（提供持久能量）
- 蛋白质：水煮蛋/牛奶/豆浆（补充葡萄糖和卵磷脂）
- 维生素：香蕉/苹果（补充维生素和矿物质）
午餐（12:00-13:00） - 主食：
糙米/全麦面食（易消化且富含膳食纤维）
- 蛋白质：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐（深海鱼含DHA提升记忆）
- 蔬菜：西兰花/菠菜/胡萝卜（补充维生素C和膳食纤维）
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
小米粥/南瓜粥（易消化且热量较低）
- 蛋白质：蒸蛋羹/虾仁/瘦肉（避免油腻）
- 蔬菜：凉拌黄瓜/清炒时蔬（清淡且助消化）
加餐（上午/下午） - 坚果（核桃/杏仁）
- 酸奶/水果（补充能量和维生素）
二、营养补充与注意事项
关键营养素
- 蛋白质： 鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品（每日100-150g） - 复合碳水
- Omega-3脂肪酸：三文鱼、核桃（改善记忆和认知）
- 维生素C：柑橘类水果、绿叶蔬菜（促进铁吸收）
- 矿物质：坚果、种子（镁、钙、钾）
饮食原则 - 清淡为主：
减少油腻、重口味食物，避免肠胃负担
- 规律进餐：早餐必须吃，避免空腹；晚餐适量减少食量
- 多样化：变换菜谱，但避免频繁更换食材导致胃肠敏感
特殊提示
- 考试期间避免暴饮暴食，防止便秘或消化不良
- 天气炎热时可适当增加清淡开胃食物（如绿豆汤）
- 每天保证1500-2000ml水分摄入
通过合理搭配饮食，既能满足能量需求，又能保持身体状态，助力考试复习。
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