关于中国考试前的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素选择

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（燕麦、荞麦、玉米等）和精制主食（馒头、米饭）的混合搭配，升糖速度较慢，有助于稳定血糖水平。

蛋白质

促进脑细胞活跃，推荐摄入瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（杏仁、核桃，每日不超过25克）。蛋白质需在餐前1-2小时摄入，避免考试时血糖波动。

维生素与矿物质

多吃蔬菜（绿叶菜、胡萝卜）和水果（柑橘类、苹果）补充维生素C、B族及矿物质，增强免疫力并促进消化。

二、饮食原则

清淡易消化：

避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。午餐建议七八分饱，晚餐宜清淡且提前1小时完成。

规律进餐：早餐包含高蛋白（鸡蛋、牛奶）+碳水（全麦面包）+蔬菜，避免空腹或过饱。

分餐与补充：每2小时少量进食，考试前半小时完成早餐，午餐后1小时可补充水果。

三、特殊注意事项

避免极端饮食：

无需过度进补，过量蛋白质可能引发便秘或消化不适。

健康问题处理：

若感冒发热，遵医嘱使用解热药（如对乙酰氨基酚）；焦虑或肠易激综合征考生需按医生指导用药。

心理调节：

可通过深呼吸、适量运动缓解紧张，避免依赖咖啡因或高糖食品。

四、进考场前饮食安排示例

早餐：鸡蛋2个 + 牛奶1杯 + 全麦面包 + 新鲜水果（如香蕉）

午餐：清炒虾仁 + 糙米饭 + 凉拌黄瓜 + 豆腐

下午加餐：坚果10-15克（杏仁、核桃）或低血糖反应大米

通过合理搭配营养素并遵循饮食原则，考生可在保证体力的同时提升学习效率。