一、早餐推荐

虾仁蒸蛋

- 食材：基围虾、鸡蛋、盐、料酒、蒸鱼豉油。 - 做法：虾仁焯水后与打散的鸡蛋混合蒸熟，撒葱花和蒸鱼豉油提味。 - 营养：高蛋白、低脂肪，助长时间集中注意力。

燕麦红枣糕

- 材料：即食燕麦片、鸡蛋、牛奶、红枣、葡萄干、蜂蜜。 - 做法：混合成面糊蒸20分钟，寓意“步步高升”。 - 营养：富含膳食纤维，提供持久能量。

全麦面包搭配水果

- 选择：全麦面包、香蕉、苹果。 - 建议：早餐后1小时食用，补充维生素C和膳食纤维。

二、午餐推荐

清蒸桂鱼

- 材料：桂鱼、姜、葱、料酒、蒸鱼豉油。 - 做法：鱼身划刀，蒸7分钟焖2分钟，淋热油和葱丝。 - 营养：富含Omega-3脂肪酸，促进大脑发育。

番茄炒蛋

- 材料：鸡蛋、番茄、盐、葱花。 - 做法：鸡蛋炒至凝固后与番茄翻炒，酸甜开胃。 - 营养：蛋白质与维生素C互补，增强免疫力。

红烧牛腩

- 材料：牛腩、番茄、洋葱、老抽、蚝油。 - 做法：牛腩炖煮1.5小时，搭配番茄酱和土豆，软烂入味。 - 营养：补铁、抗氧化，缓解考试压力。

三、晚餐推荐

虾仁蒸蛋（双份）

- 材料：基围虾、鸡蛋、盐、料酒、蒸鱼豉油。 - 做法：两次蒸制，间隔5分钟，搭配葱花和香油。 - 营养：高蛋白、低脂，提升记忆力和专注力。

清蒸鱼搭配紫米粥

- 材料：鲈鱼、紫米、姜、葱、蒸鱼豉油。 - 做法：鱼蒸10分钟，紫米粥蒸熟后混合，鲜香滑润。 - 营养：DHA与膳食纤维协同作用，增强大脑功能。

鸡胸肉炒三丁

- 材料：鸡胸肉、青豆、玉米粒、火腿肠。 - 做法：鸡胸肉腌制后与蔬菜翻炒，清淡爽口。 - 营养：优质蛋白与维生素C，支持身体恢复。

四、注意事项

食材选择：

优先选用易消化、低刺激的食物，如蒸煮类、炖菜类。2. 烹饪方式：少油少盐，避免过度加工，保留营养成分。3. 营养搭配：每餐包含蛋白质（鸡蛋/鱼类/豆类）、碳水（燕麦/全麦/土豆）和蔬菜。4. 清淡饮食：晚餐宜清淡，避免油腻食物影响睡眠质量。

通过合理搭配这些菜谱，既能保证营养均衡，又能为考试提供能量支持。建议根据个人体质调整食材，特殊饮食需求可咨询营养师。