考试中午的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、主食选择

全谷物类

选择糙米饭、荞麦面、玉米面等富含膳食纤维的食物，提供持久的能量释放，避免精制碳水导致血糖波动。

易消化面食

如馒头、包子、面条等，搭配蔬菜汤品（如番茄蛋花汤、紫菜汤），既方便又易消化。

二、蛋白质来源

优质蛋白

优先选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（如清蒸鱼）或豆制品（豆腐、豆干），每餐摄入量建议100-150克。

蛋白质小食

若时间紧张，可搭配鸡蛋、酸奶或希腊酸奶，补充快速能量。

三、蔬菜搭配

色彩丰富

每餐摄入2-3种蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜），富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议采用清炒或水煮方式。

时令蔬菜

优先选择当季蔬菜，既新鲜又营养，例如黄瓜、西红柿、生菜等。

四、汤品推荐

清淡滋补：

排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、紫菜汤，易消化且营养丰富。

祛暑饮品：夏季可饮用绿豆粥、乌梅汤，帮助消暑开胃。

五、注意事项

避免油腻：

减少油炸食品和重口味菜肴，防止胃肠负担过重。

控制分量：

每餐总量控制在150-200克主食，避免暴饮暴食。

进餐时间：

建议在考试前1-2小时完成进餐，避免临时赶工影响消化。

清淡调味：

用橄榄油、柠檬汁等天然调味料，减少盐分摄入。

六、营养补充

维生素C：柑橘类水果（如橙子、猕猴桃）或绿叶蔬菜（如菠菜）可提升注意力和免疫力。

钙和镁：虾米、坚果、全谷物有助于缓解紧张情绪。

示例食谱：

主食：糙米饭

荤菜：清蒸鱼（150克）+番茄炒蛋（150克）

素菜：凉拌西兰花（150克）

汤品：紫菜汤（1碗）

水果：苹果/香蕉（1份）

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。