关于学生考试前的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、核心营养素补充

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（如燕麦、小米）、全麦面包或馒头，避免精制碳水导致血糖波动。 *示例*：早餐燕麦粥+鸡蛋+牛奶，午餐糙米饭+清炒时蔬+瘦肉。

蛋白质

有助于维持大脑兴奋性和身体机能，推荐蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）及瘦肉（鸡肉、鱼肉）。 *建议*：每日摄入1-2个鸡蛋、一杯牛奶、一块牛肉。

维生素与矿物质

多吃蔬菜（绿叶菜、胡萝卜）和水果（柑橘类、深海鱼）补充维生素C、B族及矿物质，促进消化和缓解紧张情绪。

二、饮食原则

清淡易消化

避免油腻、辛辣食物，选择蒸煮炖烤类菜品，减少肠胃负担。 *示例*：清炒虾仁+西兰花，木须肉+木耳。

少量多餐

午餐、晚餐七八分饱，避免过饱导致困倦。可加餐水果（如香蕉、苹果）或酸奶。 *建议*：每日三餐规律，两餐间可摄入坚果（如杏仁、核桃）25克以内。

避免刺激性食物

限制咖啡因、高糖饮料及加工食品，防止肠胃不适或影响睡眠。

三、特殊注意事项

考试前一周：

增加碳水化合物摄入（如包子、米粥），为体能储备糖原。- 考试当天：早餐选择易消化食物（如面包、消化饼干），考前30分钟补充葡萄糖水。- 坚果食用：单日不超过25克，避免上火；优先选择原味坚果而非加工制品。 四、辅助建议

营养均衡：搭配膳食纤维（如全麦食品）维持肠道健康。- 作息调整：保证充足睡眠，避免熬夜，增强抗压能力。通过合理搭配饮食，结合适度运动和心理调节，可提升考试表现。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。