考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合提神和缓解压力的食物选择。以下是具体建议：

一、早餐（7:00-8:00）

优质蛋白：

鸡蛋（1-2个）、牛奶或豆浆，提供持久能量。

全谷物：

全麦面包或燕麦片，搭配低脂果酱或酸奶，增强饱腹感。

坚果：

少量杏仁、核桃（不超过25克），补充不饱和脂肪酸和蛋白质。

蔬菜：

生胡萝卜、青椒、菠菜等富含维生素的蔬菜，促进消化。

二、上午加餐（10:00-10:30）

水果：香蕉、橙子等易消化水果，补充能量。

酸奶：低脂酸奶可提神且促进消化。

三、午餐（12:00-13:00）

主食：

糙米饭、全麦面食，提供稳定能量。

蛋白质：

清蒸鱼、鸡胸肉、瘦牛肉等，每餐80-100g。

蔬菜：

西兰花、胡萝卜、芦笋等富含膳食纤维的蔬菜。

汤品：

蔬菜汤或鸡汤，补充水分和营养。

四、下午加餐（15:00-15:30）

坚果：同早餐，避免过量。

水果：苹果、梨等易消化水果。

五、晚餐（18:00-19:00）

主食：

杂粮饭或荞麦面，减少精制碳水摄入。

蛋白质：

虾仁、豆腐、鸡蛋羹等清淡蛋白。

蔬菜：

凉拌或清炒，避免辛辣。

六、饮食原则

避免：

高糖、油炸、辛辣食物，以及含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶）。

补充：

维生素A、B族和胆碱，可通过绿叶蔬菜、蛋类、坚果和全谷物获取。

水分：

每日1500-2000ml白开水，避免含糖饮料。

清淡：

少盐少油，以蒸煮炖为主。

七、注意事项

规律进餐：避免空腹或暴饮暴食，早餐必须吃。

提前准备：考试当天携带健康零食（如坚果、酸奶），以备饥饿时食用。

心理调节：搭配深呼吸、冥想等放松技巧，辅助缓解紧张情绪。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能帮助集中注意力，提升考试表现。