在考试期间，考生需要补充以下营养以保持最佳的身体和精神状态：

优质蛋白质 ：蛋白质是大脑功能的基础，有助于修复身体组织，增强免疫力。考生可以选择的食物包括鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐和豆浆等。

复合碳水化合物：

选择富含复合碳水化合物的食物，如全谷物、燕麦、小米和豆类等，这些食物可以提供持久的能量，保持血糖水平稳定，有助于大脑持续供能。

健康脂肪：

不饱和脂肪酸对大脑发育和功能至关重要。考生可以通过食用坚果（如核桃、杏仁、腰果）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）和橄榄油等食物来补充健康脂肪。

维生素和矿物质

维生素B群：

包括B1、B2、B6、B12等，有助于神经系统正常运作和能量代谢。富含维生素B群的食物有全谷物、瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆类。

维生素C：是一种强效抗氧化剂，能增强免疫力，减轻压力，提高学习效率。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿和绿叶蔬菜。

维生素D：有助于骨骼健康和心情调理。考生可能因长时间室内学习而缺乏阳光照射，可以通过食用鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、蛋黄和牛奶等食物来补充维生素D。

矿物质：如钙、铁、锌、镁等对记忆力和身体活力有重要作用。考生可以通过食用乳制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类和海鲜等食物来补充这些矿物质。

早餐：

早餐是一天中最重要的一餐，应选择富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，如煮鸡蛋、牛奶、全麦面包和燕麦片，以确保大脑和身体的能量供应。

水分：

保持充足的水分摄入有助于大脑的清醒和敏捷，避免因缺水导致的注意力下降和记忆力减退。

胆碱：

胆碱是大脑必须的营养素，可以通过食用鸡蛋、鱼类等食物补充，有助于提高大脑功能和记忆力。

Omega-3脂肪酸：

富含Omega-3脂肪酸的食物如鱼类（特别是三文鱼）和亚麻籽油有助于改善记忆和认知能力。

综上所述，考生在考试期间应注重膳食的多样性和均衡性，确保蛋白质、碳水化合物、优质脂肪、维生素和矿物质等营养素的充足摄入，以保持最佳的身体和精神状态。同时，也要注意避免过多改变饮食习惯和乱用补药，保持食品安全。