考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、核心营养素补充

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（燕麦、荞麦、玉米）或精制碳水（全麦面包、米饭），避免食用过多油腻、高糖食物。

蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力。优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆制品（豆腐、豆干）及坚果（杏仁、核桃）。

维生素与矿物质

- 维生素B族：

全麦食品、瘦肉、蛋类、坚果及绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）。

- 维生素C：柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜可提升大脑供氧效率。

- 矿物质：海带、紫菜等海产品含碘，有助于缓解紧张情绪；坚果中的镁元素可改善焦虑。

二、饮食原则

清淡易消化：

避免油炸、辛辣食物，减少肠胃负担。建议采用蒸煮炖的方式烹饪。

少食多餐：

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致消化不良。可在上午和下午各加餐一次。

控制食量：

晚餐宜清淡且量少，避免影响睡眠。睡前2小时禁食。

三、特殊注意事项

避免过敏食物：如海鲜、坚果等，防止过敏反应影响状态。

少食含咖啡因：咖啡、浓茶可能刺激肠胃，建议选择无咖啡因的饮品。

考前半小时完成进食：避免血液集中于消化系统，影响大脑供血。

四、辅助提神方法

健康零食：少量坚果（不超过25克）或低糖巧克力可快速补充能量。

清淡饮品：绿茶、柠檬水等提神且促进消化。

通过合理搭配饮食并遵循上述原则，可为考试提供稳定的能量支持并保持良好状态。