关于考试紧张时的饮食建议，综合权威医学信息整理如下：

一、推荐食物及作用

香蕉

含镁元素，有助于缓解疲劳和紧张情绪，同时提供能量。

牛奶/酸奶

含钙、蛋白质和氨基酸，能稳定情绪，增强安全感。

坚果（核桃、榛子）

富含镁、维生素E和蛋白质，可调节神经、平衡营养，改善焦虑。

深海鱼（带鱼、金枪鱼）

DHA含量高，支持大脑发育和神经功能，提升专注力。

柑橘类水果（橙子、柚子）

维生素C丰富，可增强抗压能力，帮助平衡心理压力。

全谷物与蛋白质

如燕麦粥、鸡蛋、瘦肉，提供持久能量，避免考试中因饥饿紧张。

二、饮食原则

清淡易消化：

避免油腻、辛辣食物（如辣椒、油炸食品），减少肠胃负担。

营养均衡：

搭配蛋白质（鸡胸肉、鱼类）、碳水（全谷物）、蔬菜（西兰花、胡萝卜）及坚果。

规律进餐：

少食多餐，避免暴饮暴食，午餐七八分饱，晚餐适量减少。

补充水分：

考试期间多喝温水或柠檬水，保持身体水分平衡。

三、其他建议

运动放松：考前适当运动（如慢跑、瑜伽）可缓解紧张情绪。

心理调节：通过深呼吸、正念冥想等方式调整心态，避免过度依赖食物缓解焦虑。

药物选择：严重紧张可遵医嘱使用谷维素、维生素B族或短期苯二氮卓类药物，但需注意副作用。

通过合理饮食与科学调节，可有效缓解考试紧张，提升表现。