考试期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合能量供应、大脑功能维护和消化能力需求，推荐以下食物类型及搭配建议：

一、能量供应类

粗粮类

- 小米、燕麦、全麦面包等富含膳食纤维，可提供持久能量且促进肠道健康。

- 糙米、荞麦等杂粮与精制谷物搭配，避免血糖波动。

高碳水化合物食物

- 主食选择：米饭、馒头、玉米、红薯等，建议搭配薯类（如土豆、山药）增加膳食纤维。

- 晚餐适量减少主食量，避免加重肠胃负担。

二、大脑功能支持类

优质蛋白质

- 鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）等，帮助增强记忆力和专注力。

- 肉类选择瘦肉、虾仁等低脂高蛋白选项。

维生素与矿物质

- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）提供叶酸、维生素K等，坚果（核桃、杏仁）含不饱和脂肪酸和抗氧化物质。

- 水果（香蕉、橙子）补充维生素C和钾元素，维持神经传导。

三、易消化与营养均衡类

清淡饮食

- 午餐后1-2小时可适量摄入苹果、香蕉等易消化水果，晚餐以蔬菜汤、粥类为主。

- 避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担。

分餐与烹饪

- 采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，减少油盐添加。

- 早餐需包含蛋白质与碳水化合物组合（如鸡蛋+全麦面包）。

四、其他注意事项

避免极端饮食：

减少咖啡因摄入（咖啡、浓茶），避免空腹或暴饮暴食。

时令果蔬：选择当季新鲜蔬果，降低过敏风险。

加餐选择：睡前1-2小时可食用少量酸奶或坚果，避免影响睡眠。

通过合理搭配上述食物，既能保证能量供应，又能维护大脑功能与消化健康，助力考试表现。