一、调整作息与生活习惯

保证充足睡眠

每晚7-8小时的高质量睡眠是关键，避免熬夜和临时抱佛脚。建议提前规划时间，完成作业后尽早休息。

规律作息与生物钟

固定作息时间，睡前避免使用电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境。可通过设置多个闹钟逐步调整生物钟，避免突然熬夜。

科学饮食

避免暴饮暴食，减少下午茶和咖啡因摄入，餐后适当运动促进血液循环。考试前夜避免食用油腻食物。

二、心理调节与压力管理

缓解焦虑

通过深呼吸、冥想或积极心理暗示（如“睡不着也没关系”）调整心态。可尝试在睡前回忆成功经历或想象放松场景。

认知重构

将考试视为检验知识的机会，而非压力源。通过自我暗示和积极联想（如“我已经准备充分”）减轻紧张感。

三、考场应急提神方法

物理提神

- 涂抹风油精于太阳穴或后颈；

- 咬嚼口香糖或进行轻微拉伸运动；

- 用冷水洗脸或闻薄荷气味提神。

环境调整

使用耳塞、眼罩屏蔽干扰，调整座椅高度以保持舒适姿势。若条件允许，午饭后适当小憩（20分钟以内）。

替代策略

若以上方法无效，可提前准备小纸条写“继续努力”等激励话语，或闭目数分钟放松后再继续。

四、其他注意事项

避免过度依赖药物：

如右佐匹克隆等需遵医嘱使用，长期依赖可能影响睡眠质量；

考前准备：提前规划考试流程，避免临时慌乱导致失眠。

通过以上方法综合调整，多数考生可在考试中保持清醒状态。若长期存在严重失眠问题，建议咨询专业医生或心理医生。