在考试中摒弃杂念需要通过心理调节、环境优化和行为训练等多方面综合调整，以下是具体方法：

一、心理调节技巧

接纳杂念，心如不沾锅

当杂念出现时，以好奇或不评判的态度观察它们，像看云彩一样让它们自然消散。这种“不干预”的策略能减少对杂念的执着，帮助恢复专注。

刻意注意当下

通过感受笔触、呼吸或试卷质感等具体体验，将注意力拉回到考试任务本身。例如，专注于每个字词的书写节奏，避免被后续内容干扰。

替代式目标转移

预想考试后的美好场景（如游湖、与朋友聚会），或用积极语言暗示自己（如“我能行”），替代对结果的焦虑。

二、环境与习惯优化

打造专注空间

选择安静、整洁的复习和考试环境，关闭不必要的电子设备，减少外界干扰。考前保持规律作息，确保充足睡眠。

健康生活方式

保持规律运动（如晨跑、瑜伽）提升专注力，通过深呼吸、冥想缓解紧张情绪。合理饮食和适度运动能增强身体抗压能力。

三、答题策略与心态调整

时间管理

制定合理答题计划，先易后难，遇到难题标记暂缓，避免在单一问题上过度纠结。

正向自我暗示

回顾复习成果，提醒自己“已经准备充分”，通过积极心理暗示增强自信心。

模拟训练与预演

在日常复习中模拟考试场景，进行呼吸控制、答题节奏训练，使大脑适应考试节奏。

四、其他实用方法

错题复盘：

定期分析错题，总结规律，避免重复犯错。

亲近自然：考前短暂散步或接触植物，帮助放松心情，改善焦虑状态。

科学训练：使用番茄工作法等技巧，分阶段提升专注时长。

关键提示：考试时的杂念往往源于对结果的过度担忧，通过调整心态、优化环境，能显著提升专注力。若长期无法集中，可考虑考前进行专业心理咨询。