从考试状态脱离出来，可以尝试以下几种方法：

深呼吸：

闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地呼出。重复几次这样的深呼吸，可以帮助放松紧张的神经，降低心率，使心态更加平和。

积极自我暗示：

在脑海中反复告诉自己“我能行”或“我已经做了充分的准备”，这种积极的自我暗示能够增强自信心，减轻焦虑感。

转移注意力：

参与感兴趣的活动，如听音乐、看电影、运动或与朋友聊天，可以帮助暂时忘记烦恼，放松心情。

保证充足的睡眠：

良好的睡眠有助于恢复精力，减轻焦虑。

适当运动：

考前进行适量的有氧运动，如散步、慢跑，可以促进身体分泌内啡肽，缓解紧张。

正视问题：

分析考试失败的原因，从中吸取教训，为下次考试做好准备，保持平常心，理解一次考试并不能决定未来。

换个环境：

短暂的旅行或改变日常环境可以帮助放松心情。

情绪宣泄：

通过写日记、与朋友交谈或大哭一场来释放内心的压力。

放松技巧：

可以尝试肌肉放松法，比如紧握拳头，然后慢慢松开，感受肌肉的放松。

制定合理的复习计划：

确保能完成学习任务，避免临时抱佛脚。

环境改善：

营造轻松的学习和考试环境，如听舒缓的音乐。

正确对待压力：

适度压力可变成动力，但不要给自己过高的期望。

考试技巧：

先做自己擅长的题目，建立信心，保持冷静，遇到错误尽快调整心态。

其他准备：

准备好考试所需的物质，如文具、准考证等，以减少因意外情况带来的紧张。

通过综合运用这些方法，可以有效地从考试状态中脱离出来，保持冷静和自信，从而更好地应对考试。