一、心理调节技巧

积极自我暗示

通过重复正面语句（如“我能行”“准备充分”）增强自信心，减少对结果的过度担忧。

深呼吸与放松训练

- 腹式呼吸：

坐姿平躺，用鼻子吸气、口呼气，感受腹部起伏，重复2-3次；

- 肌肉放松法：平坐时双腿下垂、双臂放松，或按摩印堂穴缓解紧张。

转移注意力

考试前10分钟闭目深呼吸，或通过听音乐、散步等方式将注意力从考试内容转移开。

二、行为准备与习惯调整

充分复习与知识巩固

制定合理复习计划，重点突破薄弱环节，通过模拟考试熟悉题型和流程。

调整考试策略

- 先做有把握的题目，避免在难题上浪费时间；

- 考试中遇到难题时，先标记后回看，减少焦虑感。

熟悉考试环境

提前到考场适应光线、温度等条件，减少陌生感带来的紧张。

三、时间管理与动机调节

科学规划时间

使用番茄工作法（25分钟专注学习+5分钟休息）提高效率，避免临时抱佛脚；

制定详细复习时间表，确保各科目均衡复习。

调整动机水平

根据耶克斯-多德森定律，保持适中的学习动机，避免过度紧张。可通过与家长、朋友交流缓解压力。

四、其他实用方法

考前适度运动：

如散步、慢跑，促进血液循环，缓解焦虑；

健康生活方式：保证充足睡眠，避免熬夜复习，减少身体疲劳。

通过以上方法，考生可以快速调整心态，以更从容的姿态面对考试。若紧张情绪持续严重，建议寻求专业心理咨询帮助。