高考作为人生重要节点，考试恐惧是普遍现象。以下是综合权威信息整理的应对策略：

一、心理调适策略

接受与正视压力

认识到适度压力能激发潜能，通过深呼吸、冥想等方式将压力转化为动力，而非负担。

调整心态与自我暗示

用积极语言替代消极想法（如“我能做到”替代“我考不好”）。

每日进行积极心理建设，例如想象考后美好场景。

培养成长性思维

将考试视为检验学习效果的机会，而非唯一目标，避免因结果过度焦虑。

二、行为应对方法

放松训练

深呼吸练习：闭眼吸气数秒后缓慢呼气，重复数次。

肌肉放松法：依次紧绷并放松身体各部位肌肉，从头部到腿部。

暗适应训练：提前熟悉考场环境，降低陌生感。

目标管理

制定合理计划，分解大目标为小目标（如每天完成一套试卷），每完成即给予自我肯定。

采用SMART原则设定目标（具体、可衡量、可达成、相关、时限）。

情绪释放与社交支持

通过倾诉、写日记等方式宣泄情绪，或与朋友、老师交流备考经验。

参加团体活动（如运动俱乐部、学习小组）缓解孤独感和焦虑。

三、生活习惯优化

保证充足睡眠

每晚保持7-9小时睡眠，避免熬夜复习导致精神萎靡。

适度运动与营养

选择慢跑、瑜伽等有氧运动缓解紧张，搭配均衡饮食维持身体状态。

规律作息与考前准备

每天固定学习时间，避免临时抱佛脚；提前准备好考试用品，减少突发状况的焦虑。

四、其他实用技巧

模拟考试环境：

在安静场所模拟答题节奏，适应限时压力。

正念冥想：通过正念练习专注于当下，减少对结果的过度担忧。

心理疏导：若焦虑持续严重，可寻求专业心理咨询师帮助。

关键提示：克服考试恐惧需时间，建议从调整心态和习惯入手，逐步建立自信。若尝试上述方法仍无效，建议及时就医或咨询心理专家。