克服厌倦考试需要从多个维度入手，结合科学的学习方法与心理调适策略，具体可参考以下建议：

一、科学规划与时间管理

制定合理复习计划

- 将复习内容按科目或难易程度拆分，优先攻克薄弱环节，逐步建立知识体系。

- 使用番茄工作法等时间管理工具，保持高效学习节奏，避免临时抱佛脚。

调整作息与放松

- 每晚保证7-8小时睡眠，睡前避免使用电子设备，可通过阅读或听轻音乐助眠。

- 安排适量运动，如晨跑、瑜伽或跳绳，释放压力，改善情绪状态。

二、心理调适与情绪管理

改变心态认知

- 将考试视为展示知识的机会，而非能力评判，调整对结果的过度关注。

- 记录每日进步，通过积极自我暗示增强自信心，例如“我能行，每一步都在进步”。

放松技巧训练

- 练习深呼吸、渐进性肌肉松弛或冥想，帮助在紧张时快速恢复平静。

- 每次考试前进行5-10分钟深呼吸练习，集中注意力于呼吸节奏，排除杂念。

三、辅助方法与支持系统

适度运动与兴趣转移

- 通过运动释放焦虑化学物质，或从事兴趣活动（如养花、听音乐）转移注意力。

- 考试前看喜剧或悲剧电影，利用情绪宣泄释放压力，之后与朋友分享感受。

社交与情感支持

- 与家长、老师或同学分享焦虑，获取建议与鼓励，避免过度内化压力。

- 定期组织学习小组，通过交流缓解孤独感，增强备考动力。

四、专业帮助与长期策略

若以上方法效果有限，可考虑以下步骤：

专业心理咨询：

通过认知行为疗法等心理干预调整焦虑模式。

建立健康评价体系：将考试作为学习过程的一部分，而非终点，减少对结果的执念。

关键提示：克服厌倦考试需时间，避免自我否定。每一步微小进步都值得肯定，坚持科学方法，逐步调整状态。