一、考前准备阶段

明确目标与计划

设定具体分数目标，制定答题时间表，将大目标拆解为小目标（如每25分钟专注答题后休息5分钟）。使用番茄工作法等时间管理工具提高效率。

优化学习环境

选择安静、整洁、光线适宜的学习空间，减少外界干扰（如关闭手机、远离噪音）。使用舒尔特表等工具进行专项训练。

调整身心状态

保证充足睡眠（建议7-8小时/天），保持规律作息。通过深呼吸、冥想或短暂运动缓解紧张情绪。

二、考试过程中

采用专注技巧

- 橡皮圈提醒法：

手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒。 - 数数或呼吸法：通过倒数或深呼吸将注意力拉回当前任务。 - 场景想象预演：考前模拟考试场景，形成积极心理暗示。

优化答题策略

- 审题与判断：

快速浏览题目，判断难易程度，先做简单题建立信心。 - 分段答题与休息：每完成2-3题休息5分钟，避免长时间连续作答。 - 转移注意力：遇到难题时暂时跳过，先完成其他题目再回攻。

心理调适

- 正念训练：

通过冥想（如关注呼吸）屏蔽杂念，培养“活在当下”的意识。 - 自我暗示：考前默念积极话语（如“专注”“我能行”），增强自信心。

三、长期提升建议

定期练习专注力：使用专注训练软件（如“意识视野”）或舒尔特表进行日常训练。- 调整学习习惯：避免多任务处理，专注单一任务以提高效率。- 模拟考试环境：在真实场景中练习答题节奏和心态调整。

通过科学规划、技巧训练和心理调适，考生可在考试中显著提升注意力集中度，从而提高答题效率和质量。