在考试中保持专注并减少外界干扰，需要从心理、物理和环境等多方面进行调整。以下是综合建议：

一、心理调适

增强自信心

通过模拟考试场景、分析自身优势劣势，建立“我能行”的心理暗示。例如，告诉自己“别人还在做说明大家都有困难”。

注意力训练

平时通过冥想、专注力练习（如单任务操作）提升专注度。考试时采用“45分钟专注+10分钟休息”的节奏管理。

心理隔离技巧

- 想象考场只有自己一人，通过深呼吸、自我激励（如“我已准备充分”）排除他人干扰。

- 若发现他人干扰，可短暂停笔观察，判断对方是否也受影响，避免直接对抗。

二、物理隔离与环境优化

选择合适座位

尽量选择靠后或靠窗位置，减少与他人的视觉接触；使用笔记本、书本等物品挡住视线。

减少外界刺激

- 考试前调整室内光线、温度，佩戴遮光眼镜或大沿帽；使用耳塞或降噪耳机屏蔽噪音。

- 关闭手机通知，将手机调至飞行模式，避免信息干扰。

模拟适应环境

考前熟悉考场布局，调整作息时间，使身体适应安静环境。若考场较安静，可适当通过轻声自语缓解紧张。

三、考场行为管理

规范自身行为

保持安静，避免与考生讨论考试内容；使用规范文具，减少意外干扰。

应对突发情况

若遇到严重干扰，应及时向监考老师反映，避免自行处理引发误会。

备用方案准备

提前到达考场，熟悉环境后调整心态；携带“专注”纸条或小饰品提醒自己。

四、长期策略

优化学习环境：

选择图书馆、自习室等专注场所，避免寝室等易受干扰的环境。

调整心态预期：将考试视为展示学习成果的机会，而非与他人竞争，减少心理压力。

通过以上方法，考生可在心理、物理和环境等多维度提升专注力，减少外界干扰，从而更好地发挥自身水平。