期末考试紧张是常见现象，但通过科学的方法和策略，可以有效地缓解紧张情绪，提升考试表现。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、考前准备阶段

合理规划时间与任务

制定详细复习计划，将任务分解为小块，每天专注复习特定内容，并预留休息时间。避免临时抱佛脚，减少焦虑感。

优化学习环境

确保学习空间整洁、安静，减少干扰因素。使用番茄工作法等时间管理技巧，提高学习效率。

健康饮食与作息

多摄入富含蛋白质、维生素B族（如酸奶、坚果）和矿物质的食物，避免过多咖啡因和糖分。保证充足睡眠，建议每天7-8小时，规律作息有助于巩固记忆。

二、心理调适技巧

深呼吸与放松训练

通过鼻子吸气、腹部膨胀、肋骨扩张的腹式呼吸法，或全身肌肉渐进性松弛练习，缓解身体紧张。考试前可进行5-10分钟专项训练。

正念冥想与积极暗示

每天花10分钟进行正念冥想，专注于呼吸或身体感受。考试前夜对着镜子重复积极暗示（如“我能行”“我已经准备好了”），增强自信心。

转移注意力与情绪宣泄

通过听轻音乐、看电影或与朋友倾诉，将注意力从考试压力转移开。写日记、绘画等创作活动也能有效释放负面情绪。

三、考试中的应对策略

保持节奏与自信

考试时先浏览试卷结构，制定答题策略。遇到难题时，告诉自己“这道题别人也做不出来”，避免过度纠结。

灵活调整心态

若发现持续紧张，可短暂休息5分钟，进行简单拉伸或走动放松。接受一定程度的紧张是正常的，避免刻意对抗。

四、长期压力管理

建立支持系统

与家人、朋友保持良好沟通，分享学习困惑和压力。老师或辅导员的专业指导也能提供有效帮助。

适度运动与兴趣调节

定期进行跑步、瑜伽等运动，促进身体分泌内啡肽，提升情绪。培养兴趣爱好（如听音乐、绘画），转移对考试的过度关注。

认知重构与感恩练习

通过认知行为疗法，调整对考试的认知（如“考不好不代表什么”）。每天记录三件感恩事物，培养积极的生活态度。

特别提示：

若紧张情绪持续严重，影响正常生活和学习，建议寻求专业心理咨询。考试只是人生一站，适度压力反而能激发潜力，关键是要找到适合自己的平衡点。