考试时放松心理状态可通过以下方法实现，结合多种策略效果更佳：

一、生理调节方法

深呼吸训练

- 闭眼进行缓慢、有节奏的呼吸，吸气后停顿1-2秒再呼气，重复数次。可配合肌肉放松练习，如胸部、肩部圆周运动，帮助缓解紧张感。

- 现场模拟练习时，可边做深呼吸边默数呼吸次数，增强专注力。

适当运动

- 考前通过散步、跑步或瑜伽释放压力，运动后体内会分泌内啡肽，提升情绪。

- 考试中若感到紧张，可进行简单的伸展运动，如颈部旋转、肩部圆周运动，缓解肌肉僵硬。

保证充足睡眠

- 考前7-8小时保证高质量睡眠，避免熬夜。睡眠不足会导致注意力不集中、反应迟钝，增加焦虑感。

二、心理调节技巧

积极心理暗示

- 重复告诉自己“我已经准备充分”“我能行”，增强自信心。避免过度关注结果，将注意力集中在解题过程上。

- 可制作“成功清单”，回顾过往成功经历，激发内在动力。

转移注意力

- 通过听轻音乐、做放松操或短暂休息转移焦虑。例如，考试前听5分钟舒缓音乐，或闭目冥想5分钟。

- 遇到难题时，先跳过难题，完成简单题目后再回攻，避免因一道题卡壳影响整体情绪。

正念冥想

- 专注于呼吸或身体感受，排除杂念。可尝试4-5分钟正念冥想，帮助恢复平静心态。

三、其他实用技巧

考前准备

- 制定详细复习计划，避免临时抱佛脚。提前准备好考试用品，减少突发状况带来的压力。

- 考试前调整作息时间，使身体适应考试时段的节奏。

考场策略

- 采用“充耳不闻”策略，忽略外界干扰。若周围有噪音，可尝试白噪音耳机或自我暗示屏蔽噪音。

- 答题时合理分配时间，先易后难，避免在一道题上花费过多时间。

应急处理

- 若感到极度焦虑，可进行5-10分钟快速深呼吸，或进行3组提腿摸膝等简单运动缓解疲劳。

- 若失眠，避免服用安眠药，可尝试冥想或听轻音乐帮助入睡。

通过以上方法，考生可在生理和心理层面达到平衡，提升考场表现。建议在备考期间逐步练习这些技巧，形成条件反射。