为了通过警察体能测试，你可以参考以下训练建议：

有氧运动

定期进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少3次，每次30-60分钟。

每天进行适量的有氧运动，如慢跑3000米以提升体能。

力量训练

核心训练：如引体向上、卧推、仰卧起坐等，每周1-2次。

腿部力量训练：通过深蹲、跳箱等练习加强腿部力量。

腰腹力量训练：通过仰卧起坐、悬垂举腿等练习增强腹部力量。

技巧训练

4×10米捡物折返跑：注意转身时的重心控制，捡物时的稳定性。起跑时不要全力冲刺，捡物时保持稳定。

纵跳摸高：通过深蹲跳等方式循序渐进地提高腿部力量和腰腹力量。

耐力与时间管理

中长跑：合理分配体能和时间，注意起跑后的加速和最后的冲刺节奏。

反应速度训练

10米×4往返跑：练习听口令起跑，提高起跑反应速度。

综合训练

多素质训练：包括灵敏度、协调性等，如“士兵突击”、“疯狂游戏”等。

单项训练：针对性训练，如跑步的分段训练、组间训练、配速练习等。

饮食与水分补充

均衡营养：确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，适量摄入脂肪。

水分补充：保持充足的水分摄入，尤其在训练和测试前。

热身与拉伸

训练前进行充分的热身，测试后进行适当的拉伸，以预防运动损伤。

动作标准

确保动作执行准确，避免犯规。

请根据个人体能状况和测试要求，合理安排训练计划，并坚持执行。