一、心理调节技巧

积极暗示

用正向句式替代否定句式，例如将“我不紧张”改为“我已经尽了最大努力”或“我把错题都认真订正了”。积极暗示能增强自信心，缓解焦虑情绪。

转移注意力

当感到疲惫或紧张时，通过改变注意力方向来放松。可以暂时放下书本，进行5-10分钟的深呼吸练习，或回忆一些轻松的往事。

二、生理放松方法

蝴蝶拍

双手交叉抱于胸前，左右轻拍臂膀，每侧4-6轮，配合深呼吸。此动作能促进催产素分泌，缓解疲劳并放松心情。

耳部按摩

用拇指和食指捏揉耳朵上部，上下移动10分钟。这有助于改善听力疲劳，提升专注力。

提腿摸膝

两脚与肩同宽，左右腿交替用同侧手触摸膝盖，每侧3分钟。该动作可促进大脑左右半球协调，缓解单侧用脑过度导致的疲劳。

鸣天鼓

双肘支于桌面，用掌心敲击耳后枕骨，模拟击鼓声。此方法能快速清醒头脑，镇定情绪。

三、环境与习惯调整

优化学习环境

保持考场或学习空间整洁、安静，避免干扰因素（如手机、电视等）。

规律作息与饮食

保证充足睡眠，避免熬夜。考前适当进食富含维生素B的食物（如香蕉、坚果），避免过度饥饿或暴饮暴食。

建立正向关联

将学习任务与愉悦活动（如玩游戏、听音乐）关联起来，例如“完成一套试卷后奖励15分钟游戏时间”，提高学习动力。

四、其他实用建议

考前准备：

提前规划复习时间，制定清单，减少临时抱佛脚的焦虑。

模拟考试：进行2-3次全真模拟考试，适应考试节奏和环境压力。

通过以上方法，考生可在考试前有效缓解紧张情绪，提升应考表现。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询帮助。