一、调整心态

正视情绪

认识到考前紧张、焦虑是正常反应，避免过度自责或悲观。可以通过自我暗示（如“我已经准备充分”）强化积极心态。

改变认知

将考试视为检验学习成果的机会，而非决定性因素。用“过程即结果”的视角减轻压力，例如：“无论结果如何，我都在成长”。

二、放松身心

呼吸与冥想

练习深呼吸（如4-7-8呼吸法）或短暂冥想，帮助缓解生理紧张。每天花5-10分钟进行专注呼吸练习，可显著降低焦虑水平。

渐进性肌肉松弛

通过从头到脚依次紧绷并放松肌肉群，释放身体积攒的紧张感。配合呼吸调节，效果更佳。

三、行动支持

制定计划

制定合理复习计划，分解目标为小步骤，避免因时间压力产生焦虑。可以使用时间管理工具（如番茄钟）提高效率。

模拟演练

提前熟悉考试环境（如考场布局、座位安排），进行模拟考试训练，增强心理适应能力。

四、情感陪伴

积极倾听

给予充分倾诉机会，耐心倾听担忧，避免打断或过早建议。通过“我理解你的感受”等回应建立情感联结。

鼓励与肯定

回忆过往成功经历，强调自身优势（如努力程度、知识储备），用“你一定可以”的语言增强信心。

五、其他技巧

分散注意力：

考前通过散步、听音乐或与朋友聊天转移对考试的过度关注。

适度运动：进行轻松运动（如瑜伽、跑步）释放紧张能量，但避免在临近考试前剧烈运动。

若焦虑持续严重，可考虑专业心理咨询或放松训练课程。记住，考试只是人生一站，无论结果如何，持续努力终将带来成长。