避免考试紧张需要从生理和心理两方面入手，结合科学方法进行综合调整。以下是具体建议：

一、生理调节策略

保证充足睡眠

大脑需充分休息以保障思维敏捷性。建议根据个人习惯调整作息时间，考试前1-2周每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜复习导致疲劳。

科学饮食与运动

- 饮食：

以清淡为主，避免暴饮暴食，可适当补充富含Omega-3脂肪酸的食物（如鱼类）和抗氧化剂（如蓝莓）。

- 运动：选择低强度运动如慢跑、游泳或瑜伽，每周2-3次，增强体力和大脑供氧量。运动后可通过拉伸放松肌肉，缓解紧张感。

生理应急技巧

- 深呼吸：

通过腹式呼吸或呼吸守点法（专注呼吸节奏）降低心率，配合心理暗示（如“放松——”重复默念）。

- 咀嚼口香糖：刺激α脑波，降低唾液皮质醇水平，缓解焦虑。

- 冥想：每天花15-30分钟闭坐冥想，降低血压，提升专注力。

二、心理调节策略

积极心理暗示

用肯定语句如“我能行”“发挥正常水平”反复默念，调整自我认知。可结合目标分数制定合理计划，避免过度追求完美。

认知重构

改变对考试的看法，将其视为检验学习成果的机会而非压力源。通过模拟考试环境进行预演，增强应对能力。

放松技巧

- 渐进性肌肉松弛：

从脚部开始，先紧绷后突然放松全身肌肉群。

- 环境调整：考试前选择安静、整洁的场所，避免干扰因素（如手机、闹钟）。

三、其他实用建议

考前准备：提前规划复习进度，整理错题本，建立知识体系，减少临时抱佛脚的焦虑。

考试策略：合理分配答题时间，先易后难，遇到难题暂时跳过，保持答题节奏。

模拟训练：通过历年真题进行模拟考试，适应题型和节奏，提升自信心。

通过以上方法，考生可在生理和心理上做好充分准备，有效缓解考试紧张情绪。若紧张情绪持续严重，建议寻求专业心理咨询帮助。