一、考前准备阶段

制定明确目标与计划

设定具体分数目标，将复习内容拆解为小模块（如每天攻克一个数学板块），并使用番茄时钟法管理时间。制定详细的时间表，包括答题、休息和复习时段。

优化学习环境

保持书桌整洁，减少干扰物品（如手机），选择安静、舒适的学习空间。营造视觉舒适环境，如调整灯光亮度、使用护眼贴。

调整身心状态

保证7-9小时高质量睡眠，避免熬夜；通过深呼吸、冥想或拉伸运动缓解紧张情绪。适当运动（如散步、瑜伽）提升专注力。

二、考试中的注意力管理

采用专注技巧

- 呼吸法：

将注意力集中在呼吸上，通过数息或腹式呼吸保持当下意识。 - 橡皮圈提示：手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力。 - 场景预演：考前想象考试场景，形成积极心理暗示。

排除干扰源

关闭无关电子设备，避免与同学闲聊。若周围有噪音，可佩戴降噪耳机或使用白噪音机。

合理分配时间

采用25分钟专注+5分钟休息的循环，每完成一个小目标给予奖励。遇到难题时，先跳过并标记，后续再回攻。

三、心理调适策略

接纳杂念

采用“心如不沾锅”法，以好奇心观察杂念，不评判、不强迫，降低焦虑感。通过正念冥想训练感知力，增强对注意力的控制。

积极心态建设

用“平常心”对待考试结果，避免过度追求分数。每次模拟考试后总结经验，调整备考策略。

家长支持系统

家长提供情感陪伴，营造轻松的家庭氛围。鼓励孩子采用深呼吸、冥想等放松技巧，帮助缓解考前紧张。

通过以上方法，可以系统提升考试中的注意力集中度。关键是根据自身情况选择合适策略，并通过持续训练形成习惯。